[건강] 플랭크 운동 제대로 하기

[건강] 플랭크 운동 제대로 하기

1. 개요

plank / 엎드려 버티기

코어머슬 운동으로 각광받는 맨손 운동의 하나로써 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동이다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 하는 운동이다. 자세만 보고 쉬울거라 생각하는 사람이 생각보다 많지만 막상 본인이 해보면 30초도 못 버티고 엎어지는 경우가 많다. 어느 정도 근육이 없으면 하기 힘든 운동 방법이니 무작정 60초를 견디려고 하지 말고 조금씩 시간을 늘려가는 게 상책이다. 어디서나 할 수 있는 운동이지만 여건이 된다면 바닥에 매트를 깔고 하자. 적어도 팔이 닿는 부분은 수건 같은 것을 깔아두도록 하는 편이 좋다. 2016년 5월 14일 중국에서 열린 플랭크 월드컵에서 한 중국 경찰이 무려 8시간 1분 1초 동안 플랭크 자세를 유지하여 기네스북 신기록을 달성하는 충격적인 일이 벌어졌다.# 대륙의 클래스

2. 운동법

엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태에서 일자를 유지한다. 

전체적인 몸은 일자를 유지한다. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다. 

복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.

수축을 몇 초간 유지한다. 턱은 약간 잡아당긴다. 

운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축시킨다. 

의식적으로 힘을 주면서 복부의 모든 근육에 대해 집중하면서 운동하는 것이 매우 중요하다. 

이 자세를 최소 15초 동안 유지한다.

절대로 견갑골이 익상되면 안된다. 

전거근을 이용해서 견갑골을 최대한 갈비뼈에 붙여야 한다. 

견갑골이 익상된 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다. 

절대로 골반을 전방경사시키면 안된다. 

이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 간다. 

골반을 최대한 중립상태로 만들어야한다. 

제대로 하면 둔근에도 힘이 들어간다.

초보자의 경우는 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 있는데 이렇게 되면 허리에 무리가 갈 수 있기에 주의해야한다.

https://namu.wiki/w/%ED%94%8C%EB%9E%AD%ED%81%AC

사진처럼 일직선이 되게 하셔야 해요

가장 중요한 것은 자세!!

자세가 잘못되면 운동효과가 하나도 없음.

3. 잘못된 자세 예)

이 플랭크 자세를 보면 엉덩이가 오리궁둥이 식을 하며 하늘로 솟구쳐 있고 아랫배는 곡선을 그리고 있다. 

좋은 자세가 아니다. 

목도 마찬가지고 골반이 잠궈지지 않았기 때문이다. 

저 상태에서 몇분 버티기! 하며 버티다가는 이제 슬슬 어깨도 풀려서 날개뼈가 하늘을 찌르는 모양새가 된다.

요가에서는 차투랑가 아사나라고 하는 널빤지 자세. 

엉덩이가 예쁜 모양으로 나왔지만 아랫배가 바닥으로 처지지 않도록 골반은 잘 잠근 상태. 

조금 아쉽게도 날개뼈 부근이 약간 튀어나와 있다. 

플랭크를 한다고 하는 사람들을 보면 많은 사람들이 골반을 팩킹하지 못하고 그러다보니 풍부한 지방이 출렁거리는 아랫배가 아래로 처지는 것을 막지 못하며 그렇게 힘이 아래로 쳐지다보니 어깨도 풀리며 날개뼈가 튀어나오고 덤으로 넥팩킹, 즉 목도 풀리며 목도 아래로 떨궈서 억지로 '버티는' 상황에 도래한다. 그럴바에는 차라리 부장가아사나(코브라 자세)를 하는 편이 좋다.

4. 좋은 자세 예)

5. 5분 플랭크 플랜

매일 3~5회 정도 반복하면 효과있는 코어 근육운동이 됩니다.

1. 풀 플랭크 1분

2. 기본 플랭크 30초

3. 레그 리프트 플랭크 1분

(왼발 30초, 오른발 30초)

4. 사이드 플랭크(왼쪽 30초, 오른쪽 30초)

 5. 풀 플랭크 30초

6. 기본 플랭크 1분

6. 가장 기본적인 자세인 팔꿈치 플랭크

허리를 곧게 편 상태에서 바닥과 수직선이 되도록 팔꿈치를 세웁니다.

종아리, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 하는게 중요하고, 무게는 팔꿈치가 아닌 팔 전체에 실습니다.

플랭크 자세는 바르지 않으면 운동효과가 떨어지므로 자세에 신경을 써야 합니다.

7. 레그 리프트 플랭크

기본 플랭크 자세에서 다리를 쭉 편 채로 한 쪽 다리를 허리 높이 이상으로 들어 유지하는 플랭크 입니다.

배 뿐만 아니라 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있으며 양쪽 발을 바꿔 가면서 진행합니다.

8. 사이드 플랭크

일반 플랭크와 같은 자세에서 옆으로 누워줍니다.

팔을 지면과 수직으로 대고 곧게 펴준 후에 1~2분간 유지합니다.

반대쪽 팔은 신체에 붙이거나 하늘을 향해 쭉 펴주어도 됩니다.

옆구리 쪽에 확실한 자극을 줄 수 있는 운동법입니다. 

9. 리버스 플랭크

플랭크를 반대로 뒤집어서 하는 것입니다.

머리부터 발끝까지 일직선을 유지한  상태에서 팔을 뒤로 뻗어 몸통을 지지한 다음 엉덩이가 밑으로 처지거나 목이 뒤로 넘어가지 않도록 힘을 준 채 버팁니다.

이 자세는 배 뿐만 아니라 팔과 어깨,허리 근육도 쓰는 운동으로 어깨 탈구의 위험이 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

10. 운동 후