턱걸이에 대해서 자세히 알아보자

 오늘 쓸 글의 주제는 [턱걸이]이다.

보조 턱걸이

고무밴드나 보조자,의자 혹은 높이가 낮은 철봉을 이용하여 보조적인 힘을 받으며 하는 턱걸이

네거티브

보조턱걸이와 동일하나 내려올때 최대한 버티면서 천천히 내려오는 턱걸이

파워홀드

여자들이 턱걸이 시험볼때 하는 턱걸이로 점프해서 턱을 봉 위로 올린 뒤 최대한 버티는 턱걸이. 

내려올때는 네거티브처럼 내려오면 더 좋음

슬로우 디슨트

보조턱걸이와 달리 자신의 힘으로 정식 무반동 턱걸이처럼 올라간 후 네거티브처럼 천천히 내려오는 턱걸이

정식 무반동 턱걸이

완전히 팔을 편 상태에서 위로 올라갔다가 내려오는 턱걸이

턱걸이를 하는 궁극적인 목적이 '등근육 키우기'라면 

반드시 팔을 완전히 편 상태에서 턱걸이를 시작해야 한다.

이렇게 팔을 구부린 상태로 위로 올라갔다가 내려오는 걸 반복하지 말라는거다.

저런 방식으로 턱걸이를 할 경우에는 등보다 팔에 힘이 더 들어가버려서 쉽게 지칠뿐더러

팔꿈치에 무리가 가기 때문에 익숙하지 않은 초보자들은 다칠 수도 있다.

자기가 잘못된 방식과 강도로 무리해서 다쳐놓고 

턱걸이는 관절에 좋지 않다는 등의 개소리는 일기에만 써라.

가끔 보면 이렇게 팔을 펴고 턱걸이 하면 어깨 다친다는 인간들도 있는데 그건 모르는 소리

턱걸이 이전에 제일 중요하다고도 '데드행'에 대해 설명하도록 할게

참고링크 : http://gymnastic.tistory.com/64

기계체조를 취미로 하는 '멸병'이라는 사람의 사이트인데 좋은 내용 많음

1. 데드행(Dead hang)

 말 그대로 '죽은 듯이 매달려 있는 것'으로 초보자들은 턱걸이를 못 할때 혹은 준비운동으로 해주는 운동인데 

이 데드행이 중요한 이유는 제대로 된 턱걸이를 위해 팔을 완전히 펴는 동작을 위한 것이거덩

초보자들은 근육 이전에 건, 인대, 관절 등 '결합조직'이라고 불리우는 부분이 약하기 때문에 

함부로 팔을 펴고 운동하다가는 부상의 위험이 있어. 

그래서 이 결합조직을 먼저 튼튼하게 해야 부상 없이 안전한 턱걸이를 할 수 있지

어깨는 절구공이관절로 이뤄져있어서 턱걸이를 할때 매달린 상태에서는 팔을 뻗을 뿐만 아니라 

반드시 어깨에 힘을 다 풀어서 관절이 늘어난 상태가 되어야 해. 

이렇게 되면 우리가 매달린 모습은 양쪽 어깨가 귀에 닿는 모습이 될거야

우리가 턱걸이 1회를 하는 순서를 묘사해보면

1. 어깨에 힘을 완전히 뺀 상태인 Dead hang 

2. 어깨를 약간 움츠려서 늘어난 어깨 관절을 다시 붙임

3. 봉을 당겨서 몸을 위로 올림

4. 힘을 빼고 내려옴

5. 다시 어깨에 힘을 빼고 Dead hang 

뭔 소리인지 대충 이해가 되노?

앞서 말했듯이  힘을 풀고 매달리는 데드행 풀업을 하면 어깨에 부상을 입는다는 의견을 가진 사람이 있을 수 있지만

그건 결합조직을 생각 하지 않는게 문제지 훈련 자체의 문제가 아니야

참고로 여자 선수들이 철봉에서 회전을 할때 아랫부분에서 가해지는 힘은 중력의 4-7배 인데

이때 선수들은 팔을 완전히 뻗고 어깨까지 뻗은 dead hang으로 회전을 하지

 절대 움츠린 자세로 철봉에서 돌지 않아. ㄷㄷ하지

결론은 턱걸이 이전에 이 결합조직을 단련하기 위해서 데드행을 하라는건데 

어떻게 해야하는지 궁금해하는 사람이 많을거야

우선적으로 말해주자면 턱걸이를 하던 사람도 이 데드행을 해도 상관은 없어

다만 말해주고 싶은건 너무 무리하지 말라는거

'SS(Steady State) 훈련주기 - 출처 :http://gymnastic.tistory.com/8

제대로 된 설명을 보고 싶으면 링크를 보고 아니면 내 간단한 설명을 보고 적용시켜봐

너가 턱걸이를 제대로 되던 안되던 부상을 피하고 싶다면 데드행도 같이 해주는게 좋아

다만 데드행은 몸에 힘을 뺀 상태로 손에만 힘을 꽉 주는 상태이기 때문에 악력도 어느 정도 요구되지

너무 몸무게가 많이 나간다 싶어서 아예 팔이 뽕~나가겠다 싶은 사람은 보조를 받아도 상관없어

차츰차츰 개선을 해나가는 과정이 있어야 결과적으로 성공이 있는거야

우선 너가 데드행 상태로 얼마나 매달릴 수 있는지 시간을 재도록 해

만약 20초가 나왔다만 그걸 1/2로 나누는거지

그럼 10초가 나왔지? 그게 너가 1set에 버텨야할 시간이야

그리고 총 버티는 시간이 60초가 되도록 조정을 해

10초 * 6set = 60초. 즉 60초를 채우기 위해 10초짜리 데드행을 총 6set를 하는거지

그리고 그 운동을 8주동안 계속 한 후에 다시 최대시간을 재고 다시 세트를 짜

계속 그것을 반복하는거지. 

왜 존나 길게 8주동안 하냐고? 

건, 인대, 뼈, 관절등을 포함한 '결합조직'이 강화되고 점차 안정되가며 

나중에는 완전히 적응하는 시기가 8주이기 때문이야

원래는 8-12주인데 8주로 통일한거니까 나는 아직 좀 안되겠다 싶은 사람은 12주로 늘려도 무방해

그렇게 해서 최종목표는 60초 * 3set

너가 1set에 60초까지 가능해졌다면 이제 180초를 목표로 해서 다시 세트를 나누는거지

알아, 너희들 심정. 빨리 턱걸이 하고 싶은데 쪽팔리게 매달리다가 툭 떨어지고

이게 뭐하는 짓이지 하고 자괴감이 들겠지. 

그치만 급하면 다친다. 천천히 서둘러라

그래야 안 다치고 계속해서 힘과 근육이 붙는다

완전초보자가 스쿼트나 벤치중량 지 몸무게부터 시작하는 경우를 본적 있어?? 힘을 타고나지 않은 이상에는 힘들뿐더러

가능하다고 해도 자세부터 제대로 잡고 그 후에 무게를 늘리는게 정상이야

맨몸운동도 마찬가지이다. 

초보자가 처음부터 정식 턱걸이를 하려고 낑낑대는 건 

벤치프레스 처음 하는 놈이 지 몸무게 들려는거랑 똑같은 행위지

웨이트는 1kg씩 차근차근 올려나가면서 몸을 적응시킨다면

반대로 맨몸운동은 조금씩 보조적인 힘을 줄여가면서 하는 거야.

60초*3set까지 가능해졌다면 

이제 위에 설명한 난이도별 턱걸이로 가도 좋아

그 이후의 계획은 본인이 어떻게 짜도 상관없어

관절 자체가 튼튼해졌으니 정말 크게 무리하지 않는 이상은 부상을 입지 않을거야

횟수와 세트는 그냥 힘과 근육을 동시에 길러주는 마법의 숫자 '5회*5세트'를 써도 돼

근육은 됐고 힘만 길러서 빨리 빨리 가고 싶다! 싶으면 3회*3세트'해도 되고

너가 매일 할지 격일로 할지 3일에 한번 할지는 너의 자유야

운동강도 자체를 너가 조절하는거니까

스스로가 퍼스널 트레이너라고 생각하면서 계획을 짜봐

난 그딴거 귀찮다! 그냥 프로그램 내놔라! 하는 사람은

http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=4&articleid=55745

여기를 들어가봐. 턱걸이 50개 늘리기 프로그램이라고 하는데

작성자도 말햇듯이 모두가 50개까지 성공하는 건 아니지만 

횟수를 늘리는데 도움이 된다고 해

2,. 풀업과 친업

                       친업                                                                      풀업

풀업과 친업은 손을 잡는 방식이 다른거다.

위에 쓴 턱걸이 난이도외에 턱걸이의 난이도를 조절할 수 있는 요소는  

같은 턱걸이난이도일지라도 넓이와 방향에 따라 난이도는 천지차이가 된다.

(쉬움 -> 어려움 순서)

손 잡는 방향 : 친업 -> 풀업

손 잡는 넓이 : 보통 -> 좁게 -> 넓게

여기서 잠시 사족을 붙이자면 '친업과 풀업'이 난이도 차이인건 알겠는데

어렵고도 구체적으로 설명해주자면

2010년 Journal of Strength and Conditioning Research 에서 EMG 분석으로 발표된 사실인데 

친업과 풀업 모두시작할때는 승모근 하부와 대흉근으로 시작해서 

상완이두근과 광배근으로 마무리가 된다는 것을 발견했다고 해

이 말은 즉 턱걸이를 시작하고 바로 올라가는 순간 여러분은 승모근 하부와 대흉근이 많이 필요하다는거지

가장 주요한 차이점은 친업은 풀업보다 대흉근과 상완이두근을 크게 활성화 시킨다는 것이었고 

풀업은 친업보다 승모근 하부를 크게 활성화. 

또한 풀업은 친업보다 전완근을 더 사용하며 손목과 팔꿈치에 압박을 덜 주게 된다고 하지

또한 친업은 상완이두근을 보다 많이 사용하고 풀업은 상완신근과 상완요골근을 사용해

친업

이두근+등으로 운동하며 가슴근육도 보다 크게 해줌

풀업

친업에 비해 이두근의 개입이 적고 전완근이 더 발달하며 상체를 Y자로 넓게 해주지. 역삼각형 몸매에 도움이 돼

----------------초보자는 여기까지만 읽어도 무방----------------

 '턱걸이는 근육성장에 한계가 있다' 

라는 글에 대한 오류에 대해서도 말해야하니 보다 더 심화적으로 들어가볼게

웨이트던 맨몸운동이건 근육과 힘을 기르는 빠른 길은 없다.

웨이트는 차근차근 무게를 올려가면서 자세를 제대로 잡아야 모든 효과를 다 얻을 수 있고

맨몸운동은 차근차근 보조적인 힘을 줄이면서 자세를 제대로 잡아야 모든 효과를 다 얻을 수 있다.

웨이트는 1kg에도 민감하면서 맨몸운동은 '에이 뭐 까짓거'하면서 시작하다가는 다칠 수 있으니

항상 보조적인 힘을 차근차근 줄이면서 서서히 몸을 적응시켜야 한다.

니가 운동을 하다 다친다면 그건 '운동 자체'에 문제가 있는게 아니라 

너의 '자세'와 운동의 '강도'에 문제가 있는거다

1. 한팔 턱걸이

한팔 턱걸이를 성공하는 방법은 '보조적인 힘'을 줄이는거다.

보조턱걸이에 언급된것처럼 보조자, 고무밴드, 의자를 이용할 수도 있다.

다만 여기서는 새로운 방법을 써보자

'손가락 접기' 

출처는 : http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55696

스피드앤드파워의 약자만 따서 'SAP'이라고도 불리우는 사이트이다. 좋은 정보 많으니 관심 있으면 들어가봐

그리고 손이 아파서 복붙 좀 하겠다;; 

이 손가락 접기는 보통 5단계로 진행되는데, 

다시 한팔 턱걸이 예시를 통해 단계 별로 알아 보자.

레벨1

두 팔을 이용하되 훈련 하려는 한 팔 쪽으로 몸무게를 거의 다 이동해서 턱걸이를 한다.

즉 왼손으로 한팔 턱걸이를 한다고 할 때, 몸무게 대부분을 왼쪽 팔에 싣는다. 

오른쪽 손가락은 전부다 턱걸이 바에 걸친 채 왼팔 당기는 힘을 보조한다.

엄지 손가락도 바 위에 걸어서(썸리스 그립) 보조 힘을 최대화 한다.

썸리스(thumbless)란 이렇게 엄지까지 몽땅 바 위로 올리는거

레벨2

레벨 1이 익숙해 지면, 이제 엄지 손가락을 턱걸이 바에서 땐다.

보조하는 힘이 줄어들어서 약간 더 어려워 진다.

이게 익숙해 지면 새끼 손가락까지 제외한다.

레벨 3

레벨2에서 3개의 손가락만을 사용했다면 이제 레벨3 에서는 두 손가락만 사용될 차례다.

처음에는 “중지+약지”를 사용한다. 턱걸이에서 가장 강력한 힘을 발휘하는 두 손가락 이기 때문이다.

그 다음엔 “중지+검지”를 사용한다.

레벨 4

이제 손가락 1개를 이용할 때다.

중지가 가장 강력하기 때문에 중지를 먼저 이용하고, 

그 다음 약지, 검지, 새끼 손가락 순으로 점차 보조 힘을 줄여 나간다.

레벨 5

새끼 손가락을 이용해서 최소한의 힘을 이용하다가 걸치는 힘을 서서히 줄여 나가고, 드디어 한 팔에 도전한다. 

처음엔 중심 잡기가 어렵기 때문에 풀 가동 범위가 힘들면 가능한 범위까지만 훈련하다가, 

점차 그 가동 범위를 넓혀 나간다.

잘 읽어보면 알겠지만 웨이트가 조금씩 무게를 올려나가듯이 계속해서 보조적인 힘을 줄여나가는 과정을 볼 수 있다.

그리고 맨 위쪽 짤에 언급된 것처럼 '관절이 다칠' 일도 없지

애초에 저 사람은 데드행의 존재도 몰랐을 거 같다.

2. 무게 턱걸이

언급된 3가지 방법 중에서 이게 제일 쉬운 방법이다.

그냥 니가 평소에 하던 턱걸이에 무게만 더하는 방법이니까

벨트를 메고 바벨플레이트를 달던 가방에 아령을 넣어서 달던 상관없지만

이 경우에는 웨이트를 생각하면서 해야한다. 

1kg씩 차근차근 늘려가야지. 에잇! 하고 갑자기 무게 확 늘리면 자세도 제대로 안 나오고 다친다.

제일 중요한 자세가 흐트러지지않게 하면서 꾸준히 무게 올려가라

참고로 가방에 메고 하다보면 균형이 애매해질때가 있는데 그땐 가방을 앞으로 메고 해봐라. 

좀 나을거야

3. 프론트레버, 백레베

제일 생소한 방법일거다.

기계체조 용어거든.

이 건강한 노인님이 2초부터 하는게 프론트 레버

그리고 22초부터 하는게 백 레버다.

기계체조 쪽으로 너가 관심이 많다면

http://bwsc.kr/  

이 사이트를 추천한다. 

위에서도 언급했지만 기계체조과 취미인 일반인이 운영하는 사이트지만

실력이 상당하고 커뮤니티방식으로 만들어놔서 서로 정보공유도 가능한 곳이다.

참고로 맨몸운동DB 게시판에 보면 '훈련과 만성 부상' 이전의 글은 사진이 많이 짤렸는데 

그 게시물들은 http://gymnastic.tistory.com/category 여기에서 볼 수 있다

사이트를 이전하면서 데이터가 많이 손상된 모양이야

그리고 여기서 더 이상의 언급을 안 하는 이유는

기계체조식으로 하려면 본인이 보다 많은 공부를 하면서 계획까지 짜야하기 때문이다.

참고할 내용 자체가 워낙 방대할뿐더라 그저 막나가는 식으로 운동하면 다칠 수도 있으니

꼭 저 사이트를 들어가서 제대로 공부해봐라

http://me2.do/xsJAdi02

http://me2.do/G97EaShz - [정보/헬스] 당신이 운동을 하기 위해 알아두어야 할 것들!

http://me2.do/5c45ysH6- 힘과 근육을 기르기 좋은 운동 [기계체조, 역도, 레슬링]

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http://speedandpower.co.kr/50/list.asp?boardid=1 - 내가 좋아하는 맛스타드림의 칼럼모음

http://bwsc.kr/ - 멸병의 기계체조 사이트(게시글 중 안 보이는 건 http://gymnastic.tistory.com/category) 여기서 봐라