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[보충제] 남자 다이어트 식단 / 보충제의 섭취량

Flyturtle Studio 2015. 3. 19. 16:30
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보충제의 섭취량

 

 

[섭취시간]

 

- 보충제는 하루에 두 번(점심-저녁 식간 사이 / 운동 후) 섭취.
- 식사와 보충제 섭취 사이의 간격은 3시간 간격을 유지
* 보충제를 식사대용으로 먹는 것이 아니라 보충을 위해 먹는 것이다
* 근운동과 유산소운동 후 보충제로 근손실을 막기위한수단으로 먹어야함
* 운동 전에 보충제 섭취는 권장하지 않음

 

 

 

[섭취량]

 

* 운동하지않는 일반인의 1일 단백질 요구량 = 자신의 몸무게 x 1g

* 운동을하는 일반인의 1일 단백질 요구량 = 자신의 몸무게 x 1.5~2g

 

예를 들어서 70kg이라고 가정한다면 105g이 하루 단백질 섭취량 입니다

1.5g x 70kg = 105g

 


- 1회 섭취량을 30g으로 물(우유) 200ml에 타서 먹는다
  (한스쿱 32그램이라면 한스쿱만 먹으면 된다.)
  (적정 섭취량은, 해당 제품 통옆에 1회섭취량 00g 을 확인.)

* 필요이상의 단백질은 변으로 다 배출되기 때문에 많이 먹어도 소용없다.

 

보통 하루에 3번 보충제를 먹는다 하고, 한번 섭취시 25그램의 단백질을 먹어준다고 할 때,

하루 75그램의 단백질이 보충제에서 나옵니다.

그러므로 나머지 단백질량은 모두 식사에서 섭취되어야 할 양 입니다.

 

단백질 공급을 이상적으로 해주기 위해서는 한번에 20~40그램의 단백질을 3시간 마다 먹어주는 것 입니다.

이점 염두해 두시고, 한번에 단백질 몽땅 몰아서 드시기 마십시오.

만약 자신이 섭취해야 할 단백질량이 100그램이다 해서 아침에 단백질 50그램 먹고,

저녁에 단백질 50그램 드시면 안된다는 것 입니다.

 

 

-----------------

 

단백질 보충제 선택하는 방법

 

 


1) 단백질, 탄수화물, 지방 확인하기


*용어번역 

protein (단백질)

Carbohydrates (탄수화물)

Fat (지방)



머슬밀크나 몬스터밀크는 복합단백질보충제지만 16g~18g의 단백질 함량에 그치는 반면


신타6는 22g, XPI 마이오틴은 26g까지 약 1.5배~2배 가까운 단백질함량이 된다


BSN 트루매스의 경우 탄수화물이 무려 한 번 섭취에 222g까지 섭취할 수 있으니 굉장히 높은 편이다.

반면 지방도 16g이고 거기에 콜레스테롤도 150mg에 가깝게 들어가게 되니

혈압이 높다거나 평소 과체중이거나 팻컷이 목표인 분들은 다른 보충제를 선택하는 것이 맞다

체중증가를 위해 먹는 게이너들은 대부분 탄수화물과 지방성분이 높은 쪽을 먹는다

탄수화물중독 증세가 있다거나 일부러 섭취량을 줄일 때는 이런 부분을 잘 확인해야한다







2) 콜레스테롤, 트랜스지방, 칼로리 확인하기


예를들어 신타6이 한 스쿱당 칼로리도 밥 한 공기 이상이고, 지방이 6g에 콜레스테롤도 70mg까지 들어간다.

즉, 다이어트로 보충제를 먹는 것은 아니다.



*용어번역 

Cholesterol (콜레스테롤)

Trans Fat (트랜스 지방)

Calories (칼로리)

Saturated Fat (포화지방)



여성용 단백질 보충제 중 지방, 탄수화물 제로라던지 칼로리가 신타6의 반도 안되는 그런 것들이 있다


-----------------



(1) 단백질(보충제)의 종류


유청단백질 - 빠른흡수/ 주로 wpc+wpi의 조합으로 이루어진 보충제[wpi wpc wpih]


단일 유청 [wpc]wpi단백질 - 빠른흡수 / 순수 [wpc]wpi만으로 이루어진 보충제로, wpi제품은 대부분 유당제거가 돼있어 유당에 민감한 사람들이 많이 찾음


카제인 단백질 - 느린흡수 / 소화가 느린 단백질 보충제로 지속적으로 단백질을 공급하려 할때 찾음(가장많은 섭취시기는 취침전)


복합단백질 - 빠른+느린흡수 /카제인+유청단백질


우유 단백질 - mpc mpi, 유청2 : 카제인8의 비율인 단백질.


대두 단백질 - soy protein 대표적인 식물성 단백질


 등등...(소고기단백질보충제,곡물 단백질 보충제 이런것도 있습니다)

 

 

 (2) 영양성분표 보는 법

 

유명한 복합단백질과 유청 wpi단백질 제품 4개의 영양성분표을 가져왔습니다.
페이즈8과 컴뱃파우더는 복합단백질이고
옵티멈웨이와 나우무맛은 유청단백질입니다.


단백질보충제는 가장 먼저 봐야할게 성분, (유당불내증 여부) 그리고 그 다음이 '단백질 함유량' 입니다.
함유량이 중요한 이유는 보충제를 찾은 이유를 생각해보시면 됩니다.
'단백질 보충제'를 찾으셧죠?
주위에서 탄수화물은 정말 쉽게 섭취가 가능하지만 단백질은 따로 챙겨야할만큼 섭취가 간단하진 않습니다
기본적으로  탄/단/지 함유량을 보시고
성분은 ingrediants<<< 이 부분을 보시면 됩니다.
우리나라로 치면 '원재료 및 함량' 입니다.
이 부분을 읽어내는데 가장 중요한 점은[국내 식품을 볼때도 유용하게 쓰입니다, 모르는분 계실지도..]

 

 

--------------------함량이 많은 순서대로 앞에 적혀있다----------------

 

이거입니다.[예외인 경우도 아~~~~~주 가끔 있긴하더군요]

정확히 함량을 나타내진 않는다 해도 써있는 순서로 어느게 더 많이 들어갔는지 알 수 있습니다.
국내 음료 같은걸 보면 대부분이 '액상과당' 같은게 엄청 앞[1번째 혹은 2번째]에 있습니다... 무서운 사실이죠.


 

순수 wpi만 들어갔습니다

 

 

 

wpi+wpc의 조합입니다.
몬짐에 가면 이게 복합단백질 카테고리에 있는데
따로 유청단백질 카테고리가없어서 넣어놓은것 같습니다만,
wpc는 좀 느린흡수 wpi 빠른흡수 이런게아닙니다
둘다 카제인에비해 매우빠르고 큰 차이가 안납니다
그냥 '유청 단백질 보충제'입니다.

 

 

 

 

두개의 복합단백질이 있습니다.
같은 복합단백질이지만 성분을 보면 전혀 달라보일겁니다.

 

 

중간에 컴뱃파우더 단백질 조합이 먼저 나옵니다.
wpc-wpi-wph-미셀라카제인-에그알부민-글루타민-샬라샬라

 

 

mpc-wpc-미셀라카제인-칼슘카제인-wpih-wpi-샬라샬라


정확한 함량은 공개 되어 있지않지만 컴뱃파우더는 카제인+유청의 복합단백임에도 불구하고
카제인이 뒤쪽에 있는 편으로 거의 유청단백이 대부분임을 추측할 수 있습니다.
반대로 페이즈8은 복합단백답게 mpc[카제인8/유청2]-wpc 순서로 카제인양이 어느정도 보장되 있음을 추측할 수 있습니다.

 

컴뱃은 극단적으로 쓰면 예를들어
단백질 10g중 wpc 6g wpi 1.2g wph 1.1g 미셀라1g 에그알부민 0.9g 글루타민 0.8g 넣어도 저렇게 표기 할 수는 있습니다

제대로 된 의미의 복합단백질은 후자에 가깝습니다.

비슷한 성격의 보충제로
컴뱃/마요퓨젼/딜리셔스프로틴
페이즈8/머밀/몬밀/신타6아이솔레잇/몬프 등이 있습니다.

진실은 제조사 만이 알겠지만,  어느정도 추측은 분명히 가능합니다.

 

 

 


(3) 단백질 보충제 선택하기(복합&유청)

 

선택 조건에 가장 필요한 건 '나의 운동시간대' 입니다.
3끼식사는 기본적으로 하신다는 가정하에

 

1. 운동 후 식사를 하는 시간이 껴있다[오전/오후 운동]
-> 유청단백질[wpi wpc wph wpih]

 

 2. 운동 후 식사 시간이 없다[저녁 식사 후 운동], 혹은 내환경이 운동과 운동 후 식사시간이 너~무 멀다[오후운동 후 밤늦게 저녁식사를 할 때]
-> 복합단백질[유청+카제인]

-> 식사엔 단백질이 어느정도 풍부한 식사를 하시는게 좋겠죠~


유청단백은, 카제인이 없기에 체내에 오래남아 늦게 소화되는 과정이 없습니다.
운동 직후 유청단백을 드시고, 그 후 식사가 있다면 2시간 정도 후로 잡으시고 식사를 하시면 좋습니다.
그럼 단백보충제가 흡수되고 쓰이는 시간[30g당 흔한 이론 3~4시간]+ 음식물 섭취로 인해 소화에 걸리는 시간 및 영양저장 흡수 시간이 자연스레 이어져 부족하지 않게 지속적 영양공급이 되는것입니다.
식사 2~3시간전에 운동이 끝나는 분들께 적당한게 유청단백질보충제입니다.
운동 직후 식사가 가능하신분껜 보충제보단 영양가있는 풍부한 식사가 낫습니다.
물론, 유청단백을 먹고 일부러 1~2시간정도 텀을 좀 두고 식사하시는것도 한 방법입니다.


복합단백질은 카제인 함량이 어느정도 있는 제품을 기준으로 적자면
 카제인은 뭐.. 광고대로면 최대 6~8시간까지 늦게 소화가 되어 흡수가 된다고 합니다.
그래서 저녁 식사 이후  운동하고 아무것도 안먹는 분들이 보충제 섭취를 필요로 할 때 좋습니다.
 <이부분은 좀 다른데, 늦은시각 운동 후에 차라리 몸이 쉬게끔 아무것도 먹지 말라는 분들도 많습니다, 특히 카제인>
->운동 전 식사만으로 충분히 운동 후 까지 영양공급이 문제 없이 이루어 질 수 있다 라는 가정 하에 가능한 이야기입니다.
혹은 예를들어 오전 10시에 아&점을 하고,  12시에 점심운동을 하셧다면, 저녁식사가 보통 6시이므로
 이런 분들이 드셔도 좋구요.

운동 시간대마다 모두 케바케, 자신에게 맞추셔야 합니다.

 +무조건적으로 유청단백이 좋은경우가 있는데
 바로 간식과 식단을 잘 챙기는 경우입니다.
유청단백이 긴 시간 보장해주지는 않지만, 유청단백 섭취 후에도 간식으로 영양을 잘 챙겨주거나,
식단에 단백질이 정말 풍부하게 잘 구성되어있으면 유청단백이  단백질 공급 컨트롤에 있어서 훨씬 유리합니다.

베스트는 카제인과 유청단백질을 따로 구매하여, 본인이 원하는 비율로 컨트롤하는 겁니다.

 

 


 (4) 단백질 제품 선택하기


이건 정확한 정답이 없습니다.
직접 드셔보시는게 정답입니다.

단백질 구성을 보는법도 알고, 종류도 아신다면
원하는 타입을 정하시고  인기있고 유명한 제품 하나 구매해보시고 그냥! 드셔보세요.
케바케이기때문에 누구에겐 몬밀이 좋아도 내겐 안좋을 수 있고 유당제거제품이라도 내겐 안맞을 수 있습니다.
무조건 먹어봐야 알 수있습니다.
메이저 제품을 추천드리는 이유는 그래도 어느정도 '보장'되어 있기때문입니다.
이것도 먹어보고, 저것도 먹어보고 맛도 맞으시고, 부작용도 없는걸 찾으시면 됩니다.

여러개 구매해서 먹다가 잘못 걸려서 먹으면 설사나오고 방귀가 나오거나 여드름이 폭발한다!?
억지로 드시지 마시고 중고나라에 올리세요.
메이저 제품은 생각보다 잘팔립니다.[물론 가격적으로 조금 손해가 있겠습니다만. 몸소 체험하는 비용이죠 ㅜ]

 

 


 (5) 참고사항

 

 유당에 대해 민감하게 반응하는분은 wpc mpc 이게 함유된 제품은 피하시는게 좋습니다.
유당제거 된 제품이라고 광고를하거나 wpi처럼 유당이 거~의 하나도없는 제품 드시면됩니다.
근데 이것도, 평소부터 유당불내증을 인지하신 정도가 아니라면 드셔보셔야 알 수 있습니다.

커팅[다이어트가 아닙니다] 하는 수준이 아니시라면 보충제에 들어있는 20g미만은 탄수화물은 그냥 무시하시기 바랍니다.
다이어트한다고 제로카브 이런거 찾으실 필요 없습니다.
20g은 다이어트 하는사람이라도 운동후에 먹어서 나쁠게 없는 양이며,
예로 들었을 뿐이지 20g씩 들어있는 순수 단백질 보충제는 거의 없습니다.
소량의 탄수화물은 무시하시고, 총 서빙수, 서빙중량, 서빙당 단백질함유량을 보시기 바랍니다.

-> 요즘 제조사들이 꼼수쓰는게
 총 중량[보통 5lb]은 그대로인데 1회 서빙중량은 늘고->서빙수는 줄어들고 단백질함유량은 전체 중량대비 적습니다
 어찌된 일이냐?  애매하게 쬐금 탄수화물 추가시켜서 단가좀 낮추겠다는 것이지요.
요즘은 몇몇 제품보면 1회서빙중량은 40g도 넘는데 단백질함유량은 25g 밖에안됩니다..

 

 

 (6) 게이너 이야기

 

탄수화물 비율이 너무 높은 게이너는 피하시기바랍니다
시리어스매스 - 탄250g    단-50g  정도로 알고있습니다.[게다가 탄수화물이 많은양을 먹기엔 좋은성분인 것도아닙니다]
왠만한 사람이 먹어봐야 다 감당하지도 못하고 영양과잉[주로 탄수화물 영양과잉-> 지방저장&똥]으로  살크업입니다.
웃긴건 경력자는 식단을 잘 챙기기때문에 저런류의 게이너에 필요성이 적다는것입니다 ㅡ_ㅡ;;
게이너를 드시려면 탄/단     비율이 적당한 제품을 찾아서 드세요.
운동 직후에 한해선 근성장을 위해서 60~80g만 드셔도 충분합니다.[흔히말하는 몸무게 1kg당 1g 공식 적용하셔도 상관없습니다]
평소에 식사를 잘 챙기시는게 살찌우는데 더 좋습니다.

 

 

 

 (7) 번외 이야기

 

<1>
단백질 보충제는 기능성 보충제[혈관확장제, 부스터류, 크레아틴 등등]에 속하지 않습니다.
그저 영양 공급용이고 먹는다고 몸이 확 좋아지고 그런것도 없습니다
채워주지 못하던 부족한 영양소를 조금이라도 보태기위해 먹는것이지요.
부족하지 않다면, 필요조차 없습니다.

 

<2>
단백질! 너무 사로잡히지마세요.
적당히 먹고있다고 생각하면 거기서 멈추세요.
식간에도 보충제 드시는 분들이 많은데
 진짜 식사에 풀만 있었다 싶을땐 식간에 한번 드셔도 됩니다만
 단백질 과다섭취하면 건강에 안좋습니다..


 <3>
한국인 식단은 단백질이 생각보다 많이 부족합니다.
저는 집에선 평균 10~15찬 + 국/메인음식 인 좋은 식탁에서 밥을 먹지만[어머니 감사합니다!]
대부분 '풀'반찬입니다. 김치만 3~4종류 ㅜㅜ...
단백질이 포함된 반찬으로는 1~3찬[두부조림/어묵볶음/햄버섯볶음/소고기꽈리고추볶음 등등 정도밖에없고,
거기서 육류만 주어먹을 수도 없고, 단백질보충을 위해 집어먹으면 상당히 많이 먹어야하죠

 저는 요즘 지금 닭가슴살을 삶아놔서 냉장보관해놓고
'오늘반찬은 단백질이 정말 부족해!' 싶을땐 꺼내서 계란에 볶아먹든 하고있습니다.
그래서 운동 직후 외엔 보충제를 먹지 않습니다.

그렇지만 이게 힘든 분들도 많으실 거고
 밖에서 식사를 자주하시는 분은 더더욱..
그런 분들은 개인적으로 운동을 이제 막 시작한 사람이라도, 좀 싼것이라도 보충제를 드시는걸 추천합니다
 고함량, 고기능성 보충제가아닌 적당한 걸로요.
단백질보충제도 나 자신에 대한 으리! 투자입니다.
많은 분들이, 아직 이르다. 먹어서 똥이 된다하지만
100에 100 다 똥이되겠습니까?
100에  30이라도 내 몸에 쓰였으면 좋은일입니다.
열심히 할수록 쓰이는 양은 늘어나겠지요-------------->>>>>>>>>>이게 중요한 점입니다
 먹는만큼 더 열심히하시면 됩니다, 소용 있게 만드시면 됩니다.


보충제도 싼편인건 상당히 쌉니다. 딜리셔스 프로틴 같은것이요, 이외에도 더 싼것도 있습니다.
딜프는 1회당 700~800원이었던걸로기억하는데[최근엔 가격을 안봐서 잘모르겠네요..]
단백질 27g 간편하게 보충하는데 저 가격이면 비싼가격은 아니라고 생각합니다.
운동을 '열심히' 할 자신만 있다면 전혀 아까운 투자가 아니라고 생각합니다.

 

 

http://www.ppomppu.co.kr/zboard/view.php?id=health&no=63638

 

 

 

 

 

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남자 다이어트 식단

 

1

2

3

4

5

6

7

아침

잡곡밥1/2(150kcal)

된장국250g(50kacl)

삶은닭가슴살

100g(120kcal)

사과반쪽(50kacl)

370kcal

 

잡곡밥1/2(150kcal)

된장국250g(50kacl)

삶은계란

흰자2

샐러드(132kcal)

사과반쪽(50kcal)

382kcal

 

바나나1

(120kcal)

두부1/2

(100kcal)

방울토마토

10(60kcal)

사과반쪽

(50kcal)

330kcal

 

 

 

현미밥

1/2(150kcal)

미역국

250g(50kcal)

계란찜1/2

(50kcal)

사과반쪽

(50kcal)

300kcal

 

현미밥

1/2(150kcal)

미역국

250g(50kcal)

계란후라이

(70kcal)

사과반쪽

(50kcal)

320kcal

 

식빵2

(200kcal)

두부1/2

(100kcal)

사과반쪽

(50kcal)

350kcal

 

식빵2

(200kcal)

삶은닭가슴살

100g(120kcal)

사과반쪽

(50kcal)

370kcal

 

점심

저염식 일반식

저염식 일반식

저염식 일반식

저염식 일반식

 

저염식 일반식

 

저염식 일반식

저염식 일반식

저녁

바나나1

(120kcal)

삶은닭가슴살

100g(120kcal)

방울토마토

10(60kcal)

300kcal

 

 

 

고구마반개

(130kcal)

삶은계란흰자

2(32kcal)

파프리카1

(10kcal)

플레인요거트

85g(85kcal)

275kcal

 

고구마반개

(130kcal)

두부1/2

(100kcal)

소스없는

샐러드

(75kcal)

305kcal

 

 

현미밥1/2(150kcal)

미역국250g(50kacl)

삶은닭가슴살

100g(120kcal)

사과반쪽(50kacl)

370kcal

 

바나나1

(120kcal)

두부1/2

(100kcal)

오이1/2(10kcal)

파프리카1

(10kcal)

240kcal

 

 

고구마반개

(130kcal)

삶은닭가슴살

100g(120kcal)

오이1/2(10kcal)

파프리카1

(10kcal)

270kcal

 

고구마반개

(130kcal)

닭가슴살

샐러드

(205kcal)

335kca

 

 

http://kin.naver.com/qna/detail.nhn?d1id=8&dirId=80304&docId=216525726&qb=64Ko7J6Q64uk7J207Ja07Yq47Iud64uo&enc=utf8&section=kin&rank=1&search_sort=0&spq=0&pid=Sdp3hdpySoCsscUpiN0ssssssso-339501&sid=Rd9E0/xxb%2Bstjhh7fLNXUA%3D%3D

 

 

 

 

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[먹었던 보충제]





Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein, Delicious Chocolate Flavor, 160 Ounces

http://www.amazon.com/Ultimate-Nutrition-ProStar-Delicious-Chocolate/dp/B000GJZVTA







   





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