[헬스] 여름철 몸짱 되기 프로젝트!

<집에서>

여름이 두달남은 이시점에 웃통깔수있는 현실적인 글을 써준다.

운동좀 해볼까? 하는 남자들 중에 2분에 푸시업 100개, 1분에 윗몸일으키기 70개 하는 사람은 없어

기본적인 운동능력도 평균 밖에안되고, 평소에 운동을 꾸준히 하지도 않은 사람들이

이제와서 헬스장 등록하고 엄청나게 체계적으로 운동해봐야 효과는 맨몸운동보다 못하다. 이건 내가 장담해.

1. 푸시업(가슴+삼두+어깨)

가슴근육 키우고싶어?

루틴?세트?뭐? 그냥 군대식 푸시업으로 시작한다.

이 그림 보이지? 저런 기구를 사란 것이 아니고, 손바닥 위치와 손바닥 각도를 잘봐.

저중에 기본적인 자세 딱 3개만 골라. 매우 좁게 잡거나 넓게 잡지만 않으면 돼.

그리고 한 자세당 1분 딱잡고 못할때까지 해. 두번 해.

자세는 무조건 정자세로한다.

정자세가 뭔지알지? 몸 11자로 만들고 내려왔다 올라왔다.

하지만 우린 의지박약이므로, 도저히 안되면 낑낑대며 몇개라도 더해.

만약 니가 운동능력이 조금이라도 좋다 싶으면 이정도로는 운동도 안되. 체력소모지.

그럼 2분하면됨.

+푸시업하는데 어떻게 삼두+어깨가 운동되냐는 사람들을 위해.

헬스장에있는 케이블머신이나, 고립운동이니 뭐니 하면서 한부위 집중적으로 운동하는 방식으로는 

여러 부위가 운동이안되지만, 전신운동은 정자세를 유지하는것만으로 모든 근육을 쓴다. 

아닐것 같지? 지금 당장 푸시업 정자세로 2분해봐.

운동안하던 람사들은 다음날 배까지 땡긴다.

다리를 의자같은데 올려놓으면 전면삼각근에 충분한 자극이온다.

그리고 푸시업은 정자세를 유지하는것만으로 후면삼각근까지 자극이 온다.

2. 턱걸이(등+이두+어깨)

턱걸이만 해도 상체는 고루 발달한다.

니네 턱걸이 시간제한없이 한번에 15개 할수있는 사람 있나? 있을리가 있나.

내생각에 최소 5개는 하면 평균이라고 생각한다.

턱걸이는 자신의 몸무게를 상체의 힘으로 들어올리는 운동인데, 

처음 하면 아주 어려워. 안하다가 해도 아주 어려워. 해도해도 어려워.

다르게 말하자면, 턱걸이는 누구에게나 좋은 운동이 될 수 있다는거다.

턱걸이를 하나도 못하면 손바닥이 나를 향하게 잡고 해도되.

그냥 메달려서 못올라가도되. 그냥 해. 두달하면 적어도 정자세로 5개는 할거다.

세트? 그냥 니들 꼴리는데로해 어짜피 턱걸이는 오래 못하니까.

턱걸이의 효과는

일단 등근육 발달이지.

등근육이라하면, 광배근뿐만 아니라 니 목, 어깨 뒷부분, 척추기립근 등 상체 뒷부분의 모든 근육이다.

그리고 자세를 잡아주기때문에 가슴,어깨가 벌어지고 등이 펴지니까 

가슴도 넓어지고 어깨도 넓어지고 등판도 넓어진다.

오바하지말라고?

닥치고 두달만 해보라니까?

3. 앉았다일어서기(하체조지기,힙라인은 보너스)

그냥 앉았다 일어서기를 무시하는 사람들이 가끔있는데, 하체는 매우 중요하다.

무슨 원리인지는 모르겠는데, 하체근육이 탄탄하면 다른 근육도 금방 성장한다.

그리고 하체 근육이 엄청 잘 늘어나는데, 근육량의 증가는 기초대사량의 증가로 이어지고,

기초대사량의 증가는, 니가 같은양을 먹었을때 살이잘 찌지않게 된다.

하는방법은 간단해.

이렇게해.

세트? 이것도 세트 그딴거 필요없어. 시간 2분잡고 두번정도해.

할수있을때까지만 하면되.

만약 니가 좋은 허벅지를 가졌다면,

이거에 도전해보도록,

난 이걸 한발스쿼트라 부르는데 이 운동의 장점은,

균형을 잡기위해 부들부들떨고, 넘어지지않으려고 발악하면서 니 몸의 운동능력까지 향상시켜준단 거지

하체운동은 운동중에 가장 중요하다.

설마 하체 굵어지면 죠끼니진 같은 슬림핏 입음 안어울린다고 안하려는건 아니겠지?

니네 몸으로 몇개월한다고 허벅지 터질듯이 커지진않아 ㅋㅋ 걱정마

맨몸운동으론 근육 크기에 한계가 있어.

4. 윗몸일으키기(복근)

사실 남자들이 운동시작할때 가장 갖고싶은게 아마 배에 식스팩이 아닐까?

근데 식스팩만큼 가지기 힘든것도 없다.

왜냐고?

니놈들의 뱃살때문이다.

아무리 근육이 탄탄해도 뱃살로 뒤덮어버리면 왕자는 보이지가 않아.

하지만 니가 말라도 근육이없다면 식스팩또한 보이지 않겠지.

잡소리 치우고 복근 조지기 쉽게 알려준다.

유투브 같은데 보면 이런식으로 간단한 홈트레이닝 동영상있지?

이거 그냥따라해.

뭐가 더좋고 뭐가 더좋고 그딴거없어

복근운동은 꾸준히하는게 최고야.

복근운동같은 경우엔, 매일하더라도 회복이 빨라서 무리하는게 아니니까

매일 15분 투자해서 복근 운동해.

5. 유산소

유산소없이는 몸짱도 없다.

피하지방층이 얇아야 근육도 더 잘보이고 그래야 운동한거에 비해 몸좋다는 소리 듣는다.

유산소 운동 방법이니, 30분이상이니 뭐니 다 때려치고 그냥 자주해.

아침이나 밤에 상쾌한 공기 마시면서 10분이든 20분이든 시간내서 한다는게 중요하다.

물론 30분40분 이상 두달하면 복부지방도 빠지고 식스팩도 보이는것같고 그렇지만 귀찮으면 하지마. 아무도 강요안해.

그리고 내가 추천하는 유산소는 줄넘기다.

내 경험으론 같은시간동안 해도 뛰는것보다 줄넘기가 더 효과가 좋은 것 같더라.

그냥 여름에 놀러가서 웃통까고싶고, 옷입어도 옷빨 잘받고 싶으면

푸시업, 턱걸이, 맨몸스쿼트, 윗몸일으키기 만이라도 자주해라

초보자가 가장 흔히 범하는 실수는 헬스장에 가서 어느정도 숙련자들 따라하는거다.

내가 위에 언급한 다섯가지 두달꾸준히 하면 효과가 분명 있다.

만약 헬스장에 가고싶으면 2달~3달동안은 분할없이 3대운동만 1주일 3회해도 몸 금방 좋아진다.

http://me2.do/xBzG0IZq

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<헬스장편>

이제 근육을 좀 키우고 싶다면 다음과 같이 따라해보자. 

그럼 몸짱이 될 것이다.

1. 운동은 자주, Max Effort의 80%정도로 주 3번해라.

2. 내가 써준 루틴 따라해라.

3. 잘먹고 잘자라. 근육은 잘 때 큰다.

1. 추천루틴

Workout Routine A

Squat 5x5, 

Bench press 5x5, 

Barbell row 5x5, 

Barbell shrug 3x8, 

Chinup 3x8, 

Hyper extension 2x10

Workout B

Squat 5x5

Deadlift 5 sets,

Standing press,

Barbell row 5x5, 

Close grip bench press 3x8, 

Barbell curl 3x8

이렇게 A랑 B가 있잔아, 

이걸 월 / 수 /  금 이런식으로 ABABABABA 운동해라.

그리고 ABA일 경우, B를 할 때 관절 회복을 위해서 무게 20%정도를 내려서 해라, 

200명을 데리고 한쪽팔의 삼두 운동시킨후 protein synthesis를 매 시간마다 검사한 결과

근육 운동 효과는 한번하면 효과가 48시간 이상 안간다는 결과가 나왔다.

24시간후 최대효과를 보고 그후는 바로 사라진다고 한다.

그레서 예를 들자면 운동은 일주일에 한번 토할 정도로 하는것 보다

일주일에 여러번 효율적으로 운동시키는게 좋다.

근육은 매우 강한 인체부위지만 매일 운동하는 것도 좋은것이 아니다. 

가끔 전기 쇼크 먹은 사람들 근육이 수축해서 뼈가 뿌러지는 경우도 있듯이

근육을 뼈와 관절에 이어주는 connective tissues는 휴식이 필요하다. 

그레서 운동후 하루 쉬어주는 것이 좋다. 

운동하고 근육 주변에 느끼는 통증도 connective tissue 데미지다. 

그러니깐 열심히 운동해서 아프다는 것에 대해 희열느끼지마라.

운동을 제대로하면 안 아프다. 

근육은 힘이 세져야 커진다 .

몸을 만드는데는 두 가지 방법 밖에 없다.

근육이 커지든지 지방이 빠지든지. 

근육은 근력과 지구력 둘이 있는데, 둘중 하나가 발달되면 또 하나는 낮아진다. 

결과적으론 근력운동 후 지구력운동은 근력이 감소하게 된다. 

100kg 스쿼트하면서 마라토 뛰는사람 드물다. 

결론적으로 운동은 종합적으로 최대한 무겁게 하라는 것이다.

그리고 한 5 rep 만하면 target 근육에 모든 fibre를 운동시켰다. 

그레서 한 세트당 5rep정도로 잡아놨다. 6rep을 해도 괸찬다. 

하지만 목표는 힘이 쎄지는 것이기 때문에 

가볍게 10세트 할수있다면 다음 세트에 더 무겁게 할 수 있는 힘을 뻰 것이다.

그레서 웜업이라 여기고, 무게를 올리려고 집중해라

이제 각 운동 마다 포인터들 몃개만 가르켜주겠다.

1) Squat

이것만 제데로하면 다리는 물론 전신운동으로서 최고다. 

무거운 무게를 몸에 언지면 몸 전체가 수축하면서 막 부들부들 떨리는 그 느낌이 니 몸 전체가 운동하는 느낌인 것이다. 

그리고 이 운동은 몸이 하게 아주 자연스러운 움직임이라서 일주일에 여러번해도 recovery가 빠르다.

2) Bench Press

그림처럼 elbow position만 이라도 제데로 해라. 

elbow 많이 벌리면 어께랑 rotator cuffs가 감소한다. 

잡는 넓이는 사람 어께에 따라 다르다

넓으면 넓게, 쫍으면 쫍게. 그리고 가슴 까지 안다도 된다.

프로들도 갈비를 드는거지 바를 존나 낮게까지 움지길 필요없다. 

사진처럼 허리를 저렇게 하는것이 허리가 안전하고 좋은 예다.

3) Barbell row

바를 직선으로 들어라.

허리쪽으로 땡겨서 이상하게 45도로 뗑기지말고 벤치프레스 처럼 직선으로 들어라.

다리는 shoulder width에 구부려라 살짝, 다리 구부리는게 허리 보호한다. 

그리고 얼마나 허리를 수구리는 건 몸이 편한데로 해라.

물론 너무 스지말고 너무 쏠리진말라. 

프로들 마다 form이다른데 등 근육들은 복잡하게 엉켜있서 왠만한 form으로 무겁게하면 등 발달한다. 

5) Barbell shrug

바를 어께 넓이로 들고 어께를 으쓱 으쓱해라. 

trapezius 존나 강하고 큰 근육이다, 

니가 하는 운동중 요놈이 제일 빨리 만렙 할테다. 존나 무겁게 하라. 

으쓱 으쓱 직선으로 해라, 굴리지 마라. 

악력이 딸리면 weigtlifting straps사라. 

나는 figure 8 straps 가 편하다.

6) Chinup 

요놈이랑 바벨 로우 만 잘하면 등판이 잘 클꺼다.

7) Hyper extension

아주 좋은 허리 운동이다. 

데드리프트 안하는날 잘해라. 

나중에는 아령이나 plate들고 해라.

8) Deadlift

요놈은 power movement. 

힘껏 10번 할려 하지말고 무겁게 one rep으로 하려고 노력해라. 

자세만 올바르게 잡으면 매우 안전한 운동이다. 

다치는 사람들은 보통 rep 많이하다가 다치는 것이다. 

자세 잡고 제데로 한번씩 하면 매우매우 안전하다 . 

요놈의 운동이 central nervous system를 매우 소비하는데, 그레서 자주는 못한다.

일주일에 1-2번이 적합. 

근육보다 신경이 매우 피로해져해서 회복기간이 필요하다.

Squat다음으로 제일많은 근육을 수축한다.

9) Standing Press

벤치만 제데로해도 어께 발달하지만,

요놈도 추가하면 어께가 안클수 없다. 

무겁게 잘해라. 

10) Close Grip Benchpress

삼두 운동의 갑. 

벤치보단 좀 더 좁은 grip으로 해라. 

팔 근육의 2/3이 삼두니 팔뚝 키울려면 요놈해라.

11) Barbell Curl

Isolation 천번해봤지 이두 안큰다. 

무겁게, 스트레이트 바로 휘둘러라. 

최대한 많은 팔근육을 사용할려니깐 요놈이 최고다.

운동은 요놈들 최대한 무겁게 휴식 잘주면서 해라. 

예를 들면 손을 센드페이퍼로 비비면 나중에 각질 생겨 더 강해지겠지만, 

잘먹고 잘 휴식해라. 

근육이 문제가 아니가 니 관절외 connective tissue가 휴식 필요하다. 

fish oil이 좋다 추천한다.

그리고 매주 적어도 1kg만이라도 늘리려해라.

무게 올리다가 정 안되겠으면 한 2주 동안 20%낮춘후 다시 올라가기 시작해라.

내가 써준 방식으로 운동하면 제일 효율적으로, 최단기간에 최대 근육을 키울것이다. 

2. 어깨 키우기

댓글들 보니 어깨좁은 남자들이 많은가보다.

보통 초보자들은 전체적으로 근육이 미달이라서 

내가 써준데로 전신 운동 분할로 열심히 1-2년 하면 기초근육이 잡히고 왠만한 덩치좀 생겼으니 

그 때 부터 유전에 따라 선천적으로 우월한 부위가 있고 미달인 부위가 있을테다. 

나는 솔직히 처음 몇년은 내가 써준데로 열심히 몸 키운다음에 미달부위 집중하는걸 추천하는데, 

어깨에 데헤 질문이 많타보니 또 한번 잘 읽어주라.

1. 근육은 근육이다. 종아리던 어께던 키울려면 힘이쎄져야 된다. 부위마다 다른 이론이 있지안타. 그러니 어께 키울려면 어께가 힘이 쎄져야된다.  [근력 = 사이즈] 명심해라. 

2. 어께는 새 부분이있다. 앞, 엽, 뒤 (Anterior, Lateral, Posterior). 어좁이들은 옆 부분을 조저라.

3. 자주 운동시켜라. 매일 해라 집착되면, 초창기에는 그다지 무겁게 안 들테니 매일하고 싶으면 매일 어께 쳐라. 너도 하다 보면 휴식의 필요를 느낄테다. 하지만 그리 어좁 탈출이 절실하다면 매일 조져도된다. 사이드 레터럴 레이스 만이라도 매일해라.

[어깨 부위들]

우선 용어 3개만 알고가자

쇄골 : 말그대로 쇄골

상완골 : 어깨부터 팔꿈치까지이어지는 기다란뼈

견갑골 : 날개뼈

어깨는 말대로 전측후 세개로 이어져서 세개의각인 (삼각근)이라고 한다

사실상 어깨중에서 가장 크기가 크며 쉬운것은 전면삼각근인 앞에 어깨다

앞에 어깨는 어깨운동에도 관여하지만 다른 삼두근운동 및 일반적인 운동에서 많이 관여한다

하지만 측면 삼각근 자체는 근육자체가 작을뿐더러 같이 움직이는 운동은 등운동혹은 어깨운동에서도 

팔이 옆쪽으로 빠지는 일부분 운동에서밖에 사용되지 않기때문에 성장시키기가 어렵다

일반적으로 일반인들이 아는 가정 큰 실수가 어깨뽕을 키워야 어깨뽕이 커진다는데

앞서 말한 이유때문에 어지간히 어깨매스를 키우지 않는한 성장시키기 어렵다.

앞 : 빨간 부분, 팔을 위아레로 들거나 미는 동작을 할떼 많이 쓰인다.

옆 : 초록색 부분, 팔을 옆에서 위로드는 동작과 앞부분을 도와준다.

뒤: 파란색 부분, 팔꿈치를 위로 들은 자세에서 댕기는 움직임을 하면 이용된다. 등근육들도 도와주고, 다른 어께 근육들의 뒷바침이다.

보디빌딩에서는 어깨를 발달할려면 세면을 비율 맞게 조화롭게 발달해서 3D 어께 발달할려고 노력한다. 

그럴려면 세부위를 골고루 잘 운동시키자. 

특히 맨나 미는 운동만 하는사람들은 앞부위만 발달되어 어깨가 가슴 큰 여자 처럼 쏠려서 어께가 아파진다. 

그래서 뒷부분을 앞부분 보다 더 열심히 운동시키자. 

앞부분은 가슴운동 할 때도 많이 쓰여서 따로 많이 신경쓸 필요는 없다.

그럼 다른 실질적인 어깨넓히는 방법에 대해서 알아보자.

어깨매스를 붙여서 넓히는 방법도있지만 등근육을 불려서 넓히는 방법이 있다.

위에 용어 설명중에 어깨관절중 뼈에대해서 말했는데 3개의 뼈대(상완골,쇄골,견갑골)가 넓어지면서 생기는데

이 뼈들은 등과의 밀접한 연관이있어 이 유격을 채우면 옆으로 벌어진다. 즉 어깨가 넓어진다

이에 대한 유사한 예는 수영선수라고 보면된다

수영선수들은 어깨뽕이 일반인들에비해 엄청나게 크진않다

하지만 수영할때 자유영을 가정 앞으로 민다음에 당기는과정에서 당기는과정에 등근육이 움직이게된다 

이 근육은 일반적으로 등상부를 많이움직이게되는데 이에따라 발달된 등근육이 어깨를 넓게해 보이는거이므로 

결론은 등운동이다. 우선 3개만 올린다.

이것은 벤트오버로이며 등운동의 진리라고 하지만 프리웨이트 특징상 자세잡기가 매우어려움.

때문에 동네헬스장 트레이너와 함께 하는게 좋음

그래도 글로 설명하자면

허리를 ) 이렇게 세운상태로 하체랑 이루는각이 90도라 생각하는정도로 숙인다

그상태서 전완(손)에는 힘을 쥐고있다는 느낌으로 배꼽쪽을 향해 당긴다

이게 일반적인 방법

당기는 방법이 다른 건 각자 중요시하는 부위가 다르다고 생각하면 된다.

이건 랫풀다운인데 철봉을 기구로 만들었다고 생각하면 편함.

그립은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌린 상태로 가슴 위쪽으로 당겨주면 되는데

팔로 당긴다는 느낌보다는 등을 모아준다는 느낌으로 당기면 된다.

턱걸이(풀업)은 상체를 살짝 뒤로 젖힌 상태로 당겨주면 됨

일반적으로 다 스탠다드 식으로 설명했고 데드리프트는 전신운동으로 보고 

일단 이운동은 상부쪽 개념에 가까워서 데드리프트는 따로 안넣었다.

이제 한번 어께 운동들도 알아보자

1) 스텐딩 프레스(스텐딩 밀리테리 프레스)

바를 어께 넓히로 잡고 가슴에서 머리 위로 들어라. 

초짜 때는 조심히 운동해라.

어께는 한번 다치면 평생 고생하니, 자세 제데로 잡고 기초를 잘 잡은다음에 으쌰으쌰 무겁게 들자. 

나중에 요령이 생기면 반동을 이용해서 무겁게 할수도있다. 

안자서 할수도 있지만, 서서 하는게 더 오히려 안전하고 복근 운동도 된다. 

하다가 다칠 것 같다면 땅 바닥에 집어 던저라.

소리 안나게 할려고 눈치보지 말라. 왜 집어 던지냐고 욕 먹어도 니가 불안정해서 위험함을 느끼면 걍 놔라.

어정쭝하게 바둥바둥하다 어께 나간다. 

어께 앞부위를 많이 쓰는데, 세부위는 항상 가치 수축하니, 앞부위 만 운동된다고 생각하지마라. 

몸은 전체적으로 움직이는 기계라서 너무 고립에 몰두하지말라. 특히 초반에.

2) 사이드 레터럴 레이즈

살짝 몸을 숙이고 (한 15도), 다리를 구부리고, 덤벨을 옆에서 위로 들어라.

이 운동이 옆부분 주요 운동인데 요놈을 많이해라 어께 넓히고 싶으면. 

올리면서 새끼 손가락을 위로 살짝 들면 더 수축되는데, 그리 중요하진 않다. 

새끼손가락 위치 집중할 노력으로 차라리 1kg라도 더 무겁게 들어라.

3) 리어 델트 레이즈

사이드 레터럴이랑 비슷하지만, 90도 가까이 수겨서 등위로 올려라. 

등에 어께뼈가 쪼이는 느낌을 느껴라. 

앉아서 해도되고 서서 해도되지만, 편한데로 해라. 

키랑 몸의 비율따라 편한 자세가 다를테다. 뒷 부분 운동인데. 

위에 말했드시 특별히 앞부분은 가슴운동할떼 많이 운동되서 그리 걱정할 필요없는데, 

뒷부분은 많이 운동안해서 나중에 밸런스가 안맞아 어께가 쏠리고 자세가 나빠질수있자. 

다른건 까먹어도 요놈은 해주자, 올바른 자세 위해서라도.

4) 덤밸 프레스/ 아놀드 프레스

앞부위를 많이 쓰지만, 밀리테리 프레스 보다는 더 옆부위가 운동된다. 

안자서 그림데로 해라. 솔직히 나는 스텐딩 프레스를 권유하고 싶지만, 요놈으로 해도 괸찬다. 

파워 보단 중량을 조절해서 나름 좀 느린 템포로 들었다 올린 시간보다 3배더 느리게 내려라. 

어께 집착이 간다면 위에 있는 운동 다 하고 마지막으로 짜네는데 요걸로 해라. 

앞에서 무겁게 했으면 요놈도 무겁게 할필요 없다.

운동방법은 5세트에 5번 추천하지만, 중량을 낮추고 8번 까지해도 된다. 

나는 개인적으로 근력 = 사이즈 떼문에, 한번더 올릴기운있으면 1kg라도 더 든다. 

하지만 초보자라서 자세가 안좋거나, 요령이 부족해 다치면 안되니, 능력것해라. 

어께 넓히 주요 포인트는 사이드 레터럴 레이즈다. 

이것을 케이블로도 할수있는데, 나는 덤밸로 하길 추천한다.

케이블로 해서 초고립할 필요까진 없다고 본다.

근력=사이즈. 하지만 집착가는 부위라면 드롭 세트하면서도 해봐라. 

근육이 불타는 느낌이 뭔가 성취감 있을테다. 

내가 써준 루틴데로 하는게 효율적이지만, 개인적으로 의욕이가는 스타일이 더 좋다.

아무리 좋은 루틴이라도 개인이 맘에 안들면 열심히 안해서. 

드랍새트는, 예를 들어 한 새트 당, 15kgx10, 10kgx10, 5kgx10. 이렇게 해서 한새트다. 

쉬지 안코 들다가 안되겠다하면 무게를 낮춰 더하는거다. 

숫자 세지안코 될수 있술정도로 해도된다. 

100rep 드랍새트하는 프로들도 있다.

어께 넓히려면 전체적으로 떡대를 키우는게 제일 중요하니, 내가 전에 써준루틴데로 해서 기초 떡대를 키워라. 

하지만 어좁이들을 위해 짧게나마 썻다. 

3. 이두/삼두 운동법! (팔뚝 키우기) 

내가 다시 한번 말하자면, 

초보자는 내가 쓴 첫글을 읽고 전체적으로 몸을 키운다음에 부위별로 따지면서 운동하길 바란다. 

나중에 만족할 만한 떡대를 키웠다면 선천적으로 타고난 부위가 있을테고 미달인 부위가 있을테다. 

그 때 미달 부위를 더 집중적으로 운동 시키고, 부각된 부위는 유지만하면된다. 

타고난 부위에 집착할것이 아니라, 몸의 균형과 美를 위해 미달 부위에 집중하자.

1. 팔근육의 2/3은 삼두근육이다. 그러니 이두에 집착하지말고 삼두 운동 집중하자. 삼두가 발달되야 어깨와 가슴 운동도 보조된다.

2. 고립보다는 최대한 많은 근섬유를 자극하기 위해서 종합적인 운동을 한다.

[이두 운동]

1) 바벨 컬

매우 간단하지. 하지만 이두 운동의 갑. 

고립 운동보다는 이러케 종합적인 최대량의 근섬유를 자극하는 운동이 근육 키우는데 효율적이지. 

이두 운동할떼는 항상 요놈 하자. 

최대한 능력것 무겁게 할려고 노력하고, 3대운동 무개 따지듯이, 

근육은 근육이니 힘을 키울려고 하면 사이즈는 따라온다. 

열심히 이 운동 하다 보면 팔뚝이 아프기 시작할수있다. 

이것은 이두 발달이 팔뚝보다 빨라서이다.

이럴 경우 중량 낮추어서 처천히 올리기 시작해라.

팔뚝이 이두 따라올수있게. 팔꿈치는 몸에 붙치고 어께힘으로 흔들지말고 이두로 바를 올렸다 내렸다 해라.

그리고 스트레이트바로 해라. 이두는 팔을 접는 것외에 손목을 돌리는 역활도한다. 

지금 팔을접고 힘을주어 알통을 만들어 본 후 손목을 밖에서 안으로 돌려봐라. 알통이 수축하지?

손목을 안으로 돌릴수록 팔뚝에 있는 상완요골건이 이용된다. 

그래서 팔뚝운동할떼 해머 컬을 하는거다.

 이두 운동할뗀 손 바닥을 위로헤서 스트레이트  바로 하자.

요놈만 제데로 하면 이두 발달 보장한다.

2) 언더핸드 친업

이두 운동하면 철봉에 매달려 손바닥을 안쪽으로 잡고 친업을 하면 이두가 많이 이용된다. 

아주 좋은 등운동이자 이두 발달에도 효율적이다. 

헬스장 안가는 사람 중 이두에 집중하고 싶으면 요놈해라.

3) 인클라인 덤밸컬

그 림데로 시트를 한 45도정도로 맛춘후 그림데로 운동해라. 

왼손 오른손 이렇게 번갈아 하지말고 양손 동시에 하던지 한손 하고 다른 손해라. 

번갈아서 하면 신장반사 (stretch reflex)를 놓이기 때문에 양손 동시에 하는게 효율적이다. 

인클라인에 안즈므로써 치팅을 방지하고, 좋은 각도에서 근육에 좋은 스트레칭을 준다.

솔직히 바벨 컬만 제데로 해도 되지만, 요놈도 해선 나쁘진 안타.

4) 치팅 바벨 컬

완벽한 자세로만 하면 중량 늘리는데 한계가 빨리 올테다.

올바른 자세로 최대한 이두 운동을 하는데, 강렬한 성장 반응을 원한다면 무겁게 들어야되니, 

요령이 좀 생긴후에는 치팅을 좀 해도 된다. 

치팅의 원리는 니가 들수 없는 무게를 들자는게 아니라, 

근육은 무게를 들 때보다 저항할떼가 약 30%정도 힘이 쎄다. 

예를 들면 벤치프레스를 니가 100kg를 들수 있다면, 130kg를 위에서 아래로 저항할수있다는 거다. 

그래서 치팅은 들순 없지만 내려오는걸 저항하면서 힘을 키우는 요령이다. 

몸의 반동을 이용해 위로 올린다음 내려오는 걸 저항하는거다. 

그러니깐 1초동안 올렸다면 3초 동안 저항하는거다. 

[삼두 운동]

1) 클로스 그립 벤치프레스

삼두 운동하는데 요놈이 제일 무겁게 할수있는 종합 운동이다. 

벤치프레스와 가튼데, 손을 좁게 모아서 하는 벤치 프레스다. 

팔꿈치 자리를 명심해라, 어께쪽으로 벌리지말고 팔꿈치는 몸에다 붙쳐라

그래야 어께가 안전하다. 

2) 스컬 크러셔

클 로스 그립 벤치 다음으로 종합적이고 삼두 발달에 좋은 운동이다. 

삼두는 말그데로 세가지 머리가 있는데 outer head 바깟쪽 머리는 손을 머리 위로 스트레츠해줘야지 자극이 된다. 

그래서 보통 팔뚝을 안에서 바깥으로 피는 움직임은 다른 머리들을 자극 시키지만 바깥 머리는 자극 안한다. 

그래서 저렇게 머리 위에서 시작해서 팔을 피는 것이다. 

이름이 스컬 크러셔라해서 이마에다가 박지 마라. 그림 처럼 스트레츠 된 자세로 시작해라. 

그리고 이지바 (ezy-bar)로 하는게 더 편할수도 있으나 스트레트 바로 해도 괸찬타. 

나중에 하다보면 혼자서 자리잡기 힘들수있으니, 

주변에 있는 사람 한테 부탁해서 누운 다음에 니 손에다가 올려달라고 해라. 

그리고 끝나면 받아달라고. 

이것이 스포팅 spotting이라고 헬스장 에티켓이다. 

우리다 도와주면서 살자.

3) 스트레이트 바 케이블 익스텐션

요 놈은 케이블 운동인데, 스컬 크러셔만 제데로 하면 삼두운동 커버가 되지만, 

요놈하는게 제일 빨리 중량늘릴수있을테다. 

그림처럼 스트레이트 바를 이용해서, 팔꿈치는 몸에 부쳐서 해라. 

그리고 밑에서 위로 90도 만하지말고 여자 사진 처럼 90도 이상 올린다음에 내려라. 

매우 안전하고 근육을 잘 느낄수있는 운동일테다.

마지막으로, 삼두나 이두는 밀거나 당길 때 많이 쓰여서, 가슴 운동이나 등운동 할 때 많이 쓰인다. 

그래서 가슴/어꺠 운동이랑 등운동 많이헤도 발달하지만, 

미달이라면 오히려 등운동과 가슴운동에 지장이 될수도있다. 

팔뚝운동은 솔직히 무거운 걸 많이 들으면 (등운동할떼) 팔뚝은 커지는데, 

정 고립하고 싶다면 해머 컬을 해라. 

위에서 말했드시 상완요골건은 손바닥을 땅쪽으로 돌릴수록 이용된다. 

상완요골건이 팔뚝 근육중엔 제일 크니 열심히 해라. 밑에있는사진에 보이지 얼마나 큰지.

http://me2.do/5icyiFus

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